Prestatzea beharrezkoa da

Maiatzaren 19an egingo da XIV Orduak ibilaldia. Tolosan hasi eta bukatzen da, eta ia 70 kilometro ditu, tartean Aralar zeharkatuz. Bi hilabete eta erdi geratzen dira ibilaldirako, eta parte hartzeko asmoa dutenek ezin dituzte prestaketak azken unerako utzi. Ehun Fisioterapia zentroko Imanol Saizarrek azaldu duenez, «horrelako ibilaldi batek exijentzia maila handia eskatzen dio gorputzari, nahiz eta denok prestatuta gauden ibiltzeko, eta hemen eskualdean eta orokorrean Euskal Herrian mendi txangoak egiteko ohitura izan».

Egin behar den esfortzua kontuan hartuta, mendizaleek hiru hilabete lehenago behintzat prestatzen hasi behar dutela azaldu du Saizarrek: «Batez ere ekiditeko lesioak gihar eta tendoien aldetik, eta egunean bertan ezgaitasunik ez izateko. Apurua ematen du hainbeste denbora itxaroten egon ondoren, arazoren bat izatea egunean bertan». Gorputza prest izateko garrantzitsuena ohitura dela dio Saizarrek: «Urte guztian zehar mendira doan mendizale hori prest egongo litzateke azken hilabete hauetan pixka bat gehiago ibilita XIV Orduak egiteko». Ohitura hori ez duenari, besteak beste, oinetakoak, galtzerdiak eta arropa aurretik erabilitakoak izatea aholkatzen dio: «Inondik ere ez dira estreinatu behar ibilaldiaren egun berean».

Horrelako mendi martxa luze batean batez ere aldaka aldean, aduktoreetan eta gerri aldean sufritzen dela esan du Saizarrek: «Mendian gora goazela gorputza aurreraka botatzen dugu eta gainera bizkar gainean zama eramaten dugu. Gihar bikiak ere dezente kargatzen dira. Nik batez ere gerrialdea, pubisa, pelbis, aduktoreak eta abdominalak zainduko nituzke». Zainketa hori egiteko aduktoreak, abdominalak eta lunbarrak indartzeko azaldu du, ariketa isometrikoen bitartez: zortzi-hamar segundoko tentsio uneak jarri eta serie batzuk egitea. Bestetik, luzaketak egiteko ere aholkatzen du, batez ere hanketan: bikietan, iskiotibialetan eta koadrizepsetan. Egunean bertan ez dagoela beroketa berezirik egin beharrik dio: «Nahiko ordu dira gorputza pixkana berotzen joateko. Suabe hastea komeni da, dosifikatzen joateko, eta bukaerako indarra gordetzeko».

Behin ibilaldia bukatu eta gero, hurrengo egunetan ibiltzea komeni dela ohartarazi du: «Bestela oso kaltegarria da. Pixkana uzten joan behar da. Hurrengo egunean agian ez, baina bigarrengoan ordu bat edo bi orduko txango bat egitea ondo legoke, giharrei laguntzeko normaltasunera itzultzen. Beheranzko progresio bat egitea komeni da. Fisioterapia zerbitzu batek lagundu dezake, ibilaldia egin ondoren, deskarga hori bizkorragoa izaten».

HIDRATAZIOAREN GARRANTZIA

Elikadurari begira jarrita, Nere Sotil nutrizionistak azaldu du garrantzia urte guztian eta egunerokotasunean eman behar zaiola, «ez azken hilabetean edo egunean bertan bakarrik». Elikadura zerbait pertsonalizatua izaten dela ere ekarri du gogora, pertsonaren arabera egokituz. «Orain begiratzen hasiz gero, denbora pixka bat badugu, elikadura zaindu eta prestatzeko. Orokorrean elikagai freskoak sartu beharko genituzke. Azken finean, elikadura osasuntsua bezala ulertzen dena hartuz, otordu osoak eginez».

Hidratazioa egunerokoan oso garrantzitsua dela azaldu du Sotilek, eta horretan bat egiten du Saizarrek. «Giharren %70 ura da, eta, beraz, gorputza hidratatuta egotea oso garrantzitsua da», esan du Sotilek. «Ibilaldirako prestaketa egiten den tartean zein egunean bertan hartu behar da kontuan. Ez da nahikoa ura hartzea, mineralak ere sartu behar dira, gatzak direla, bikarbonato pixka bat... Entrenamenduetan edo egunean bertan galtzen goazena konpentsatu behar da». Etxean edari bat prestatu daitekeela gaineratu du: «Itsasoko urarekin, limoi pixka batekin, bikarbonato pixka batekin, edo bestela belar denda batean topatu daitezke mineral batzuk».

Sotilek orain dela zortzi urte parte hartu zuen XIV Orduetan, eta aurtengoan ere parte hartzeko asmoa du. «Gosaria egin nuen ibilaldia hasi baino ordu eta erdi lehenago. Hidrato karbono pixka bat izan zuen, proteina pixka bat ere eta grasa ere bai, osoa izan zen. Fruta jan nuen, tortilla bat, ogi pixka bat eta fruitu lehorrak. Ordu erdi lehenago aurretik kafe bat hartu nuen, energia gehigarria ematen digulako». Garrantzia eman dio aurretik entrenamendu luze bat egiterakoan, goiz jaiki eta egunean bertan egingo den gosari bera hartzeari, «ikusteko gorputzak nola erantzuten duen. Baita, entrenamendu horretan, uda edaten joatea, eta egunean bertan elikatuko zaren moduan elikatzea ere».

Ibilaldiaren egunean zehar fruta eta fruitu lehor batzuk, txokolate beltz pixka bat, eta hidratazioa kontuan hartzeko esan du. «Egarri handirik ez baduzu ere, komeni da tarteka ura edaten joatea. Bestalde, proba luze bat da eta elikagai kopuru handi bat jatea ez da ona, azkenean zure gorputza martxan doalako ordu luzez, eta gorputzak ikusten badu digestioan lan handia duela, odola ez da berdin joaten giharretara. Beraz, pixkana joan behar da jaten».

ARLO PSIKOLOGIKOA

Alti Errendimenduko Xabi Irazu prestatzaile fisikoak argi du esfortzu handia suposatzen duela horrelako ibilaldi bat egiteak: «Azkenean hamalau ordu dira. Ez da lasterketa bat, beraz, helburua ez da azkar egitea, baizik helmugara iristea minik izan gabe eta arazo handirik izan gabe. Horretarako gorputza distantzia luzeagoetara ohitzen joan behar da».

Prestaketari dagokionez, astebururo gero eta ordu gehiago egiten joatea komeni dela dio Irazuk: «Aste batean lau ordu, hurrengoan bost, hurrengoan sei. Horietan probatu janak nola egin behar ditugun eta zer material erabiliko dugun. Azkenean helburua da gorputza ohitzea sei ordu horiek erraz egitera». Agian egun batean sei orduetatik pasa daitekeela esan du, «baina hamalau ordutan ibiltzeko gai garela ikusteko ez da beharrezkoa entrenamendu batean ordu horiek denak egitea. Zortzi orduko bat nahikoa litzateke».

Hiru asteko tartea utziko luke Irazuk azken entrenamendu luzea egiteko. «Hortik aurrera ibilaldiak egiten jarraitu baina neke handirik pilatu gabe eta egunean bertan fresko egoteko». Gakoa ordu askotan lasai joateko gaitasuna izatea dela azaldu du Irazuk. «Zentzu horretan prestatuagoak daude ibilaldi luzeak egitera ohituta dauden mendizaleak, adibidez Pirinioetan-eta». Bestalde, arlo garrantzitsuena psikologikoa dela ekarri du gogora, ordu askotan oinez ibili behar baita. «Horretan asko lagundu dezake ibilaldia norbaitekin batera egiteak», esan du prestatzaile fisikoak.